Daar is ze dan. Je welverdiende vakantie. Je voeten in het zand, flaneren door een gezellig stadje, en ’s avonds nog in T-shirt over de promenade kuieren. Maar eerst: nog snel je mailbox uitkuisen, je boardingpass terugvinden, uitzoeken hoe je aan de luchthaven geraakt... en dan dat stemmetje in je hoofd:
“Moet ik niet trainen? Wat met alles wat ik opgebouwd heb? Begin ik straks weer van nul?”

Laat me meteen iets duidelijk maken: iets opbouwen kost tijd en moeite, maar iets onderhouden is een pak eenvoudiger. Je hoeft deze zomer dus niets te verliezen — op voorwaarde dat je het slim aanpakt.
Laten we starten met wat de wetenschap zegt, en daarna toon ik je hoe ik dat zelf vertaal naar de praktijk. Met minimale tijdsinvestering, zonder in te boeten op resultaat.

Wat zegt de wetenschap?

De review “No Time to Lift?” (Iversen et al., 2021) formuleert het glashelder:

Slechts 4 sets per spiergroep per week zijn voldoende om spiermassa en kracht te behouden
Mits je zwaar genoeg traint – dus tot nabij spierfalen en met een goede uitvoering. De laatste herhaling moet technisch nog mooi zijn!

In de praktijk komt dat neer op:
Twee full-body sessies per week, waarbij je per sessie telkens 2 sets doet van push, pull en squat-varianten.

Voor je conditie geldt een gelijkaardig principe. Volgens het American College of Sports Medicine:

1 tot 2 stevige cardiovasculaire prikkels per week volstaan om je uithoudingsvermogen te behouden.

Hoe vertaal je dit naar de praktijk?

Krachttraining (2x/week, ± 15 min)

Kies voor samengestelde oefeningen die meerdere spiergroepen tegelijk aanspreken. Bijvoorbeeld:

• Push: Bench press of push-ups
• Pull: Ring rows of pull-ups (of statische pull-up hold)
• Squat: Split squats of single leg squats tot op een bankje

Per oefening: 2 sets van 5 à 8 herhalingen, zwaar genoeg om uitdagend te zijn.
Klaar in minder dan 30 minuten per week.

Conditie onderhouden (1x/week)

Zorg voor één intense cardiovasculaire prikkel per week:
Intervaltraining, tempo-lopen, zwemmen, fietsen of een bodyweight circuit – zolang je hartslag maar omhooggaat.

Hoe doe ik het zelf op vakantie?

Ik hou het zo eenvoudig mogelijk. Mijn enige doel: mijn basis onderhouden.
Alleen de essentie.

• Mijn krachttraining (3x op verlof – telkens 5 à 10 minuten)
  • 1 set bench press to failure (zwaar gewicht, 8–12 reps)
  • 1 set dumbbell row, met één knie op de bank
  • 1 set rear foot elevated split squats

Dat is het. Alles met maximale focus en uitvoering. Ik heb speciaal voor jou het zelf op video gezet ;-), klik HIER.

• Mijn cardio: tempo runs of traplopen (1x op verlof)

Tempo runs

• Inlopen: 5 minuten rustig joggen
• Daarna 8 herhalingen van:
  • 150m aan ±80% van je max (geen sprint, maar wel met het sprintpatroon)
  • gevolgd door terugwandelen als herstel

Traplopen

• Zelfde principe als hierboven
• 20 à 30 seconden stevig naar boven
• Wandelen naar beneden
• Tussen 6 en 10 herhalingen, afhankelijk van hoe je je voelt

Blij met deze info? Dan hebben we een kleine vraag terug:
Stuur ons een foto van je mini-workout op vakantie of Tag TRACE in je verhaal of post

Off you go
Grtz
Peter aka the masterblaster :-)

‍